5 ท่าบริหาร ทำเองได้ที่บ้าน

กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบหลักที่ช่วยพยุงร่างกายของคนเรา ยิ่งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแข็งแรงมากขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งมีผลดีกับร่างกายโดยรวมเช่นกัน ลองมาเรียนรู้ 5 ท่าบริหารง่ายๆ ที่สามารถทำด้วยตัวเองได้

1. Straight leg raise

เริ่มจากท่านอน โดยฝึกทีละข้าง ขาอีกข้างชันเข่าขึ้น วิธีการคือออกแรงเตะขาขึ้นแล้วเหยียดเข่าตรง (ไม่งอเข่า) ยกมาถึงระดับไม่เกินขาอีกข้างนึง แล้วต้านแรงตอนนำขาลง กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

ฝึกท่าละ10-15 ครั้ง ค้างในจังหวะยกขึ้น 3 วินาที (ไม่กลั้นหายใจ) ทำซ้ำ 2-3 รอบ

2. Glute bridge

เริ่มต้นจากท่านอน ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง วิธีการฝึกคือจังหวะออกแรงให้ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับการหายใจออก ตอนวางสะโพกลงเคลื่อนไหวช้า ข้อควรระวังจังหวะที่ยกออกแรงให้เกร็งหน้าท้องป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้คือกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

ฝึกท่าละ 10-15 ครั้ง ออกแรงยกขึ้นค้างไว้ 3 วินาที (ไม่กลั้นหายใจ) ทำซ้ำ 2-3 รอบ

3. Hip abduction

เริ่มจากท่านอนตะแคงข้าง วิธีการฝึกคือยกขาขึ้นโดยจังหวะที่ยกขึ้น วางลงให้มีการเคลื่อนไหวช้าๆ เคล็ดลับท่านี้ให้เกร็งลำตัวให้ตรง กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้คือกล้ามเนื้อก้น (Gluteus medius)

ฝึกท่าละ 10-15 ครั้ง ออกแรงยกขึ้นค้างไว้ 3 วินาที (ไม่กลั้นหายใจ) ทำซ้ำ 2-3 รอบ

4. Heel raise

เริ่มจากนั่งหลังตรง วางขาทั้งสองข้างกว้างประมาณช่วงสะโพก วิธีการฝึกคือยกส้นเท้าขึ้นทั้งสองข้างออกแรงตอนยกส้นเท้าขึ้น แล้ววางส้นเท้าลงกับพื้นให้มีการเคลื่อนไหวช้าๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้คือกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ฝึกท่าละ 10-15 ครั้ง ออกแรงยกขึ้นค้างไว้ 3 วินาที (ไม่กลั้นหายใจ) ทำซ้ำ 2-3 รอบ

5. Plantarflexion with resistance band

เริ่มจากการนั่งเหยียดขาตรง ใช้ยางยืดออกกำลังกายผูกกับปลายเท้าและมือจับยางยืดต้านแรงกันไว้ วิธีการฝึกคือกดปลายเท้าลงซึ่งจะต้านแรงกับยางยืดออกกำลังกายที่เราออกแรงดึงเข้าหาตัว โดยมีการเคลื่อนไหวช้าๆทั้งจังหวะกดปลายเท้าลงและขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้คือกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ฝึกท่าละ 10-15 ครั้ง ออกแรงยกขึ้นค้างไว้ 3 วินาที (ไม่กลั้นหายใจ) ทำซ้ำ 2-3 รอบ

---

Authors: Coach Benz

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ดูแลอาการบาดเจ็บ ฟื้นฟูสมรรภภาพร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประจำศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลเจริญกรุงประชารักษ์ / โค้ชนักวิ่ง เพจพรศรีมีสอน

---